杨新平

甘肃省体育科学研究所研究员

      最近一段时间，甘肃的天气进入高温伏期，炎值颇高，而且还会持续较长时间。但酷暑难耐并没有阻止健身爱好者的锻炼热情，许多健身爱好者依然坚持体育锻炼，以期通过气温和运动的双重刺激，达到加快体液循环、促进新陈代谢、维持经络平衡、提高机体免疫力，排除体内乳酸、尿素、氨气等毒素，促进健康的目的。

      高温天进行科学合理的体育锻炼，在充足的阳光下进行户外运动对人体健康有益，有助激活维生素D 、改善情绪、调节血压，促进人体健康水平。但如果运动不当，可能会对人体造成伤害，轻则脱水、抽筋，重则中暑、晕厥、甚至危及生命。尤其是平时患有冠心病、高血压、高血脂等慢性疾病的中老年人运动时，很有可能造成心脑血管发生意外情况，危机生命健康。高温天气下紫外线照射强烈，过度照射，紫外线中潜在的破坏性长波和中波会引起无法治愈的皮肤性永久损伤，导致皮肤水分过分流失并出现水泡，致使人体的体温调节供能降低，加快皮肤老化以及引发多种类型的皮肤癌风险增加，会对人体健康带来诸多风险。另外，阳光的过度照射会给眼睛带来包括白内障、眼部恶性黑色素瘤、黄斑变异多重病症。

在高温天气下进行体育锻炼，应注意以下几点：

一、选择适宜的时间段，掌握好锻炼的持续时间

高温天进行锻炼，应选择清晨和傍晚天气相对比较凉爽的时候进行，尽量避免在上午10点到下午5点之间进行。锻炼持续时间最好控制在30分钟至1小时左右。对于体能较好，经常锻炼者来讲，锻炼持续时间以不超过2小时为宜。

二、选择适宜的环境

进行户外运动时，应尽量选择河边、湖畔、树林、林荫道下，避免在阳光直射下进行。如果选择室内健身，应尽量选择运动空间宽敞，自然通风条件良好的体育馆、健身房，避免在空间狭小，人员密集，空气不流畅的密闭场所进行。

三、锻炼项目与强度

高温天锻炼，应以有氧运动为主，避免进行高强度的无氧运动。一般来讲，体质较差的人应选择游泳、徒步走、太极拳、太极剑、健身气功、八段锦、五禽戏、伸展操、瑜伽、健身舞等运动强度相对较低的项目。体质较好，经常锻炼者，可进行大多数项目的锻炼，但也应尽量避免进行运动时间过长，运动强度过高的项目，如长距离骑自行车、长距离跑步、徒步越野以及篮球、足球等直接对抗性项目。锻炼强度尽量以中小强度为宜，要比自己平常锻炼的强度降低20%—30%左右。

    四、做好身体防护

在高温阳光下锻炼，应做好防护措施。一是尽量穿长袖衣裤，佩戴太阳镜和宽边遮阳帽，皮肤遮盖面积越大越好。选择穿戴紫外线防护系数高的服装，如深色衣料、聚酯纤维、人造丝等。二是选择镜片足够大，能从各个角度遮挡阳光，并具备鼻甲的太阳镜。三是在运动前15分钟涂抹防晒系数在15以上的防水广谱防晒霜，并在2小时后重复涂抹。在出汗较多或大强度锻炼时，防晒霜的涂抹时间应缩短到40分钟—1小时。四是携带清凉油、风油精、金银花露、十滴水、藿香正气水等防暑散热的药品，以备不时之需。

五、及时补水

运动中，特别是在高温环境进行高强度的运动，人体会因出汗而导致体液的丢失，同时随汗液会丢失部分的钠、钾、镁等电解质。环境温度和运动强度越高，体液的丢失量越大。高强度运动时出汗量可达每小时2升以上，如果运动中人体体液丢失达到体重的2%到3%，就会影响血容量、心肺功能，进而影响运动锻炼的效果，也不利于运动后体内酸性代谢物的排出。如果运动中电解质丢失过多，常常会出现肌肉抽筋现象。

在高温天气锻炼，应及时补充足够的水分，以防止体内水分过度流失。补水分为运动前、运动中、运动后。运动前30分钟，应补充300—500毫升的液体，运动过程中应采取及时、多次少量的原则进行补水，每隔20～30分钟补液200毫升左右。在户外运动超过30分钟以上，一定要随身携带足量的饮用水或糖盐水，以保证随时补充水分。运动后应根据身体水分的流失情况及时足量补充。一般来讲，运动中补液仅能达到失液量的50%，运动后补充量要达到丢失量的100%～150%，人体才能较快恢复体液、电解质平衡。选择的液体最好是含有一定浓度糖和电解质的运动饮料。出汗量较多时应选择钠和钾含量较高的饮料。运动中切忌大量补充白开水，冲淡体液，引起低血钾症，导致心律失常甚至晕厥。运动后切忌大量补充冷饮，防止“脑结冰”和胃肠系统不适。

五、保持充足的睡眠

充足的睡眠可以使人体大脑和身体各系统都得到放松与恢复。在高温环境下锻炼前，一定要保证充足的睡眠时间，确保机体处于最佳状态。睡眠时注意不要躺在空调出风口和电风扇下，以免患上空调病和热伤风。需要注意的是，高温天午睡时间不宜过长，午睡时间过长，中枢神经会加深抑制，脑内血流量会相对减少、减慢代谢过程，导致醒来后周身不舒服而更加困倦。

六、合理补充营养

夏季饮食应尽量清淡，尽量少食高油高脂食物，不宜消化的食物容易给身体带来额外负担。高温天气下，人体代谢加快，能量消耗大，如果加上运动，则能量消耗更大。所以运动后要合理补充营养，及时补充相应的蛋白质、维生素、无机盐，饮食上做到荤素搭配。多食水果和蛋白质含量高的食品，少吃油腻类食物，摄取足够热量，切忌过度摄入冷饮。

七、切忌锻炼后快速冷却

许多人喜欢在锻炼后，离开高温环境后吹空调，电风扇、冲冷水澡、摄取大量冷饮，这样会使全身毛孔快速闭合，体内热量难以散发，容易使脑部血管因迅速收缩而引起大脑供血不足。建议锻炼后休息时室内外温差不宜过大，以不超过5度为宜。使用空调时，即使天气再热，空调的温度也不应低于24度。

八、做好中暑应急处理

一旦在高温环境锻炼时中暑，应当立即将中暑者移至阴凉处，保持通风，解开领口、衣袖， 用多种方法帮助身体散热，并适当涂抹清凉油，服用藿香正气水、人丹等解署药物，按压人中穴等帮助恢复意识，如果症状没有缓解，应立即拨打120电话求救或送医院治疗。